Podczas treningu pięści głównymi obszarami, w których należy ćwiczyć, są siła knykci rąk i siła zaciskania pięści. Na drugi parametr należy zwrócić szczególną uwagę - im mocniej ściskamy dłoń, tym silniejszy będzie cios i tym mniejsze prawdopodobieństwo zranienia ręki.
Instrukcje
Krok 1
Zaciskanie pięści jest praktykowane z ćwiczeniami zwiększającymi siłę uścisku dłoni. Najprostsze z nich to ćwiczenia z użyciem elastycznego lub sztywnego ekspandera na nadgarstek. Elastyczny ekspander nadgarstka to gumowy pierścień o średnicy od czterech do pięciu centymetrów. Weź go do ręki i zaciśnij pięść tak szybko i mocno, jak to możliwe. Wykonuj to ćwiczenie, aż twoja ręka zostanie całkowicie odrzucona, a następnie zmień rękę. Zrób po pięć do sześciu zestawów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj to ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu razy dziennie.
Krok 2
Jeśli ćwiczysz na siłowni lub masz do dyspozycji sztangę lub hantle, stosuj ćwiczenia rozciągające i zginające ręce z ciężarkami. Połóż dłonie dłońmi do góry na ławce lub innej powierzchni w taki sposób, aby przedramiona leżały wewnętrzną stroną do góry, a dłonie z ciężarkami zwisały swobodnie, trzymając ciężarek opuszkami palców. Ostrożnie ściśnij dłoń w pięść, tocząc pocisk do podstawy dłoni, a następnie rozluźnij palce, wracając do pierwotnej pozycji. Następnie powtórz ćwiczenie. Wykonaj siedem do ośmiu zestawów, z których każda kończy się kompletną awarią rąk.
Krok 3
Użyj stosu starych gazet, zszytych razem i zawieszonych na ścianie, aby wzmocnić kostki nadgarstka, a także zabezpieczyć prawidłową pozycję palców po uderzeniu. Aby uniknąć obrażeń, użyj paczki o grubości od dziesięciu do piętnastu centymetrów i pracuj przy osiemdziesięciu do dziewięćdziesięciu procentach maksymalnej siły uderzenia. Po każdym treningu usuwaj po jednym prześcieradle.
Krok 4
Połącz powyższe ćwiczenia z regularnymi pompkami na pięści. Muszą być wykonywane z ostrym szarpnięciem, unikając w miarę możliwości płynnych podniesień i skupiając się na składniku siłowym ćwiczenia.
Krok 5
Jeśli łączysz te ćwiczenia z ćwiczeniami siłowymi, wykonuj je w bawełnianych rękawiczkach. Mają niższy współczynnik tarcia niż ludzka skóra, więc będziesz musiał użyć większej siły, aby utrzymać pocisk, co z kolei doprowadzi do zwiększenia siły chwytu.
